آموزش استفاده از اینترنت ADSL در موبایل به وسیله Wireless Laptop بدون نیاز به مودم

آموزش استفاده از اینترنت ADSL در موبایل به وسیله Wireless Laptop بدون نیاز به مودم: "

با سلام خدمت شما دوستان عزیز



امروز میخوام آموزشی براتون بزارم که شاید بیشتر شما دنبال این آموزش هستین ...



آموزش : استفاده از اینترنت ADSL در موبایل به وسیله Wireless Laptop بدون نیاز به مودم Wireless



خوب میریم سراغ آموزش که تمامی مراحل بصورت تصویری آموزش داده شده...



1-





2-







3-





4-







5-







6-





7-







8-





9-





10-







11-







12-







13-



---------------------------





- توجه : تمامی مراحل در یک فایل برای شما آپلود شده که میتونید دانلود کنید :



http://viprasys.org/xfs/files/get/mw...n/wireless.zip

"

زیر بغلی به پهنای کمد. . .!!!!!!!

زیر بغلی به پهنای کمد. . .!!!!!!!: "

زیر بغل یکی از عضلاتی است که بدنسازان را دچار مشکل می کند اگر پرورش کاری به طور ژنتیکی عضلات زیر بغل او مستعد به رشد نباشد دستش از همه جا کوتاه است و جبران این نقطه ضعف بسیار دشوار خواهد بود هر چند ممکن است تمرین زیر بغل جدی دنبال شود اما اشتباهات کوچکی در تمرین این عضله رخ می دهد که باعث پسرفت های بزرگ می شود !

نکته اول این که ورزشکار دید مناسبی نسبت به این عضلات ندارد و هر چه می بیند یا در عکس و یا تعریف این و ان است. چون دیدن این عضلات در اینه با مشکل همراه است ورزشکاران باید در جایی به ایست اند که دو اینه تقریبا روبه روی هم باشد و بعد با مکافات این عضلات را ببین اند و..... و تعریف دوستان هم معمولا یا مغرضانه است و یا بیش از حد دوستانه .

دوما استفاده از بیشتر سیستم های حرفه ای در این عضله امکان پذیر نیست و راهکارهای تمرینی هم که پیشنهاد شده بیشتر جدی گرفته نشده و یا ورزشکار با انها اشنایی ندارد . دلیل این مشکل این است که عضلات متعدد و کوچک زیادی در تمرین این عضله نقش دارند که معمولا زودتر از این عضله خسته می شوندمثل ساعد جلوبازو ها و سرشانه ها





به طور مثال اگر ورزشکار قصد استفاده از ---- ست و یا ستهای ادامه دار را داشته باشد جلوبازو ها و بخصوص ساعد زودتر از زیربغل ها دم کرده و خسته می شوند هر چند با استفاده از بند لیفت میتوان تا حدودی این مشکل را حل کرد اما این مساله بغرنج تر از این حرف هاست که با یک بند لیفت ساده حل شود در اخر مثل همیشه باید اضافه کنم که زیربغل از عضلات متعددی تشکل شده است و تحت فشار قرار دادن همه انها احتیاج به حرکات متنوعی دارد همه پرورش کارها البته نه من استاد حرکت زیربغل با سیم کش هستند زیربغل سیم کش دست جمع از جلو دست باز و ... خلاصه هر نوع سیم کشی که بتوانند در برنامه ی تمرین خود می گنجانند و در اخر اگر وقت شد حرکات قایقی را هم انجام می دهند زیربغل تک خم هم اکثرا به خاطر این که دمبل باشگاه به اندازه کافی سنگین نیست بیشتر به حالت یک تفریح را برای پیشرفته ها دارد تا یک تمرین حجمی! بارفیکس و کششی hهم یکی به علت دشواری و دیگری هم به علت سادگی معمولا از برنامه تمرین حذف می شوند برنامه ی تمرینی شما باید طوری تنظیم شده باشد که هر پنج و یا شش روز یک بار این عضلات تحت فشار قرار بگیرند.



بهترین حرکت برای ضخامت زیر بغل و عضلات پشت و فیله ها: ددلیفت بله لیف مرده



بهترین حرکت برای عضلات پشت:زیربغل هالتر خم



بهترین حرکت برای پهنای زیر بغل:زیربغل پارویی با دمبل

"

دوش گرفتن بعد از تمرین آره یا نه؟

دوش گرفتن بعد از تمرین آره یا نه؟: "

شايد شما شنيده باشيد كه اكثر تيم هاي ورزشي وافراد ورزشكار پس از تمرينات ورزشي به شنا واستخر مي روندو يا دوش مي گيرند علت اين كار رفع خستگي و عضلات و هم شادابي و سرحال شدن بدن و در واقع ریکاوری براي وعده بعد تمرين مي باشدحاصل فعاليت ورزشي و سوختن مواد داخل سلول هاي داخل بدن وتركيب شدن آن با اكسيژن ماده اي به نام اسيد لاكتيك مي باشد تجمع اسيد لاكتيك در عضلات بدن باعث خستگي و سنگيني عضلات مي باشد. پس ظاهرا اسيد لاكتيك يك ماده مضر براي ورزشكاران مي باشد. اما واقعیت اين طور نيست و اسيد لاكتيك براي ورزشكاران و بخصوص بدنسازان يك ماده پيشرفت دهنده است. علت مفيد بودن اسيد لاكتيك هم خاصيت رگزايي ان مي باشد. مواد غذايي ،اكسيژن و... از طريق رگهاي بدن به بافت هاي بدن از جمله ماهيچه ها منتقل مي شود وهرچه بدن ما داراي رگ هاي پيشرفته وكامل تري باشد تمام ارگانهاي بدن و بخصوص ماهيچه هاي بدن پيشرفت بيشتري مي كنند. هر چقدر زمان بيشتري بدن ما نگهدارنده اسيد لاكتيك باشد به همان اندازه شاهد رشد كمي وكيفي رگهاي بدن خواهيم بود (به علت فعاليت سيستم عروقي براي دفع اسيد لاكتيك از بدن ) و يكي از عواملي كه باعث دفع سريع اسيد لاكتيك از بدن مي شود تبادل حرارت از سطح پوست و استحمام مي باشد. پس نتيجه مي گيريم دوش گرفتن بلافاصله پس از تمرينات ورزشي يك مانع ويك دست انداز براي پيشرفت ماهيچه ها بدن مي باشد.

"

توپ بسکتبال و یا سرشانه

توپ بسکتبال و یا سرشانه: "

سرشانه ها از عضلات مهم افراد حرفه ای می باشد.زیر لباس کنار استخر و روی صحنه مسابقه خلاصه هر جا که تصورش را کنید سرشانه های توپ بسکتبالی به کار میان.



این عضله حتی در حالت عادی ایستادن نیز نقش اساسی دارند اما افزایش حجم با مکافات به دست می اید مگر این که کسی استعداد ارثی و یا ژنتیکی داشته باشد .



اگر در مسابقه حرفه ای ها نگاهی بیندازید خواهید دید که بیشتر این سرشانه ها بیشتر به توپ بسکتبال شباهت دارند تا سرشانه اما واقعا تفاوت در کجاست !؟ اینها چه کار می کنند که این چنین سرشانه ها گرد وهزار تکه می شود؟ با وجود این که حرکات متنوع و خوبی برای قلبه کردن این توپها وجود دارد با سیستم های مختلفی هم می توانید انها را تحت فشار گذاشت اما باز هم زیاد کردن حجم این عضله به راحتی به دست نمی اید و تعداد بدنسازانی که با سرشانه های خود مشکل دارند زیاد است دلایل هم به شرح زیر است .



تمرین زیاد



سرشانه ها برعکس انچه که همه فکر می کنند عضله ی کوچکی است .در تمام تمرینات بالا تنه به نحوی از این مظلوم کار کشیده می شود !و تازه وقتی خسته می شود تازه نوبت تمرین خودش فرا می رسد .معمولا تمرین سرشانه بعد از سینه و یا زیر بغل انجام می شود و در این حالت این را باید حتما در نظر گرفت که که سرشانه در تمرین این دو عضله به شدت فعال است یعنی اگر 10 ست تمرین سینه انجام شود لااقل به این عضله به اندازه 3 تا 4 ست تمرین سرشانه فشار وارد شده است تعداد ستهایی که برای سرشانه ها بعد از تمرین سینه باید در نظر گرفت نباید 6 یا نهایت 7 ست باشد در حالی که در باشگاه کمتر کسی این تعداد ست را برای سرشانه ها در نظر می گیرند معمولا تا 10 ست تمرین به خورد این عضله می دهند بعد هم انتظار دارند که رشد کند ! شاید اگر تمرین سرشانه در ابتدای تمرین گنجانده شود و ورزشکار هم یک حرفه ای نباشد بتوان تا 10 ست تمرین برای این عضله در نظر گرفت اما نه بیشتر!





تمرین با سیستم های غلط!



سیستم کمکی هم سیستم خوبی است اما نه برای هر حرکتی شما هم حتما در بعضی از باشگاهای بدنسازی دیده اید که نشر از جانب را با وزنه ی سنگین تر از حد توان خود را به شرح زیر اجرا می کنند :



چند تکرار اول را بال بال می زنند و بعد یکی هم شخص دومی می اید و در این پرواز شرکت می کند و دوتایی با بال زدن وزنه را بالا می اندازند تا بلاخره فرود بیایند !!!!!!!

سیستم کمکی برای نشر خم که دیگر اوج سوء استفاده از سیستم کمکی است!

سیستم های زیادی هستند که می توان از انها برای زیاد کردن شدت تمرین استفاده کرد مانند

کنترل و تمرکز سوپرست تری ست ستهای ادامه دار پیش خستگی و مایک منرز.

البته حرکات پرس سرشانه چه با دمبل و چه با هالتر را می توان با سیستم کمکی انجام داد



تمرینات تبلیغاتی بدنسازان حرفه ای هم به مشکلات تمرین سرشانه دامن می زند به طور مثال نشر از جانب تکی حرکتی است که به ندرت انجام می شود چون فشار نامتعادل به ستون مهرها در این حرکت وجود دارد این حرکت را با مشکل مواجه می سازد این به کنار!

اما از انجایی که تهیه عکس از نشر از جانب تک بهتر و راحتر از (از لحاظ نمایشی) عکس از نشر از جانب معمولی است یعنی با دو دست است هم عکاس و هم ورزشکار و هم سردبیر نشریه نشر جانب تک را به خواننده تحمیل می کنند گنجاندن عکس ورزشکاری که در حال انجام نشر از جانب با دو دمبل است در کادر فاصله را درو می کند و بدن ورزشکار کوچک به نظر می رسد و از طرفی هم چون ورزشکار هم دو دستش بالاست عضلات کول و بازو وسینه کاملا محو می شود اما در نشر از جانب تک حداقل بازو ها و سرشانه ها و کول و.... قابل نمایش هستند که همه ی دست اندرکاران مجله را خوشنود می سازد .



البته نه این که این حرکت اصلا مفید نباشد اما منظور این که فواید ان به اندازه تبلیغاتی که روی ان انجام می شود نیست و کمتر ورزشکار حرفه ای حاظر است که نشر از جانب معمولی را به نشر از جانب تک بفروشد و یکی مثل من این حرفها توی کتم نمی رود و شما هم نباید گول بخورید!.



سرشانه ها از عضلاتی هستند که در انها تنظیم برنامه ی غلط به طور شایع دیده می شود و به این دلیل هم یک نمونه از ان را در اینجا مرور می کنیم .





نمونه ی یک برنامه ی تمرینی غلط



پرس سرشانه با دمبل 4 *10



پرس سرشانه با هالتر از پشت 4 *10



نشر از جلو 4 *10



نشر از جانب کامل تا بالا 4 *10



کول هالتر 4 *10



برنامه ای که می بینید نمونه کامل یک برنامه ی تمرین غلط است همه حرکات بالا تقریبا به نقاط مشابه فشار می اورند از طرفی برای قسمت پشتی دلتوئید (منظور همان سرشانه) اصلا حرکتی در نظر گرفته نشده است تعداد ستها را هم که ملاحظه می کنید .



حرکت غلط و متروک نشر از جانب کامل تا بالا چند دهه است است از لیست حرکات صحیح بدنسازی خط خورده است دیگر هیچ مربی اشنا با علم بدنسازی ان را پیشنهاد نمی کند .



به لطف و مرحمت تنظیم کننده برنامه هیچ سیستمی هم جز فقط وزنه را جا به جا کن در این برنامه دیده نمی شود !سرشانه ها برعکس جلو بازو ها از عضلاتی است که نمی توانید همین طور دو تا حرکت را پشت سر هم قطار کرد بعد هم منتظر رشد عضله بود در تمرین جلو بازو اگر یک نفر چند حرکت غلط و نا مربوط را پست سر هم قطار کند ممکن است عضله رشد کند اما با دلتوئید نمی توانید از این شوخی ها کرد برنامه تمرینی سرشانه باید علمی باشد و از لحاظ سیستم ها و تکرار ها و تمام نکات باید به دقت در نظر گرفته شوند .



پرس سرشانه از پشت حرکتی است که در چند سال اخیر دیگر طرفداران خود را از دست داده است و در حال خط خوردن از تمرین حرفه ای هاست تمرین علمی یعنی انجام یک حرکت که حداکثر تاثیر با کمترین درصد اسیب دیدگی را داشته باشد در حقیقت منافع ان بیشتر از مضراتش باشد این حرکت اگر چه بسیار موثر است اما سرشانه از جلو با هالتر هم همان تاثیر را با درصد اسیب دیدگی کمتر را به دنبال دارد و این یعنی کنار گذاشته شدن حرکت هالتر از پشت .در این حرکت قرار گرفتن هالتر در پشت گردن مفصل سرشانه را در وضعیت بدی قرار می دهد و با وجود سرشانه از جلو دیگر نیازی به ان نیست .





زمان تمرین

تمرین سرشانه بعد از جلو پا اصلا چیز خوشایندی نیست و نباید انتظار یک تمرین موثر و مفید را بعد از ان داشت .اگر نقطه ی ضعف ورزشکار دلتوئید است باید در ابتدای اولین روز تمرین هفتگی ان را انجام دهد به طور معمول می توانید تمرین این عضله را بعد از تمرین زیربغل ها و سینه انجام داد . کار دیگری که می توانید انجام داد این است که تمرین این عضله را به دو قسمت تفکیک کرد قسمت جلویی و میانی و قسمت پشتی .تمرین اولی را بعد سینه انجام داد و تمرین قسمت پشتی را بعد از تمرین زیربغل .



هر پنج تا شش روز یک بار این عضله باید تحت فشار گذاشته شود این را هم باید در نظر گرفت که سرشانه درحرکات دیگر هم به شدت فعال است

سرشانه از سه بخش تشکیل شده است

قسمت جلویی قسمت میانی قسمت پشتی



بهترین حرکت برای قسمت جلو: پرس سرشانه از جلو





بهترین حرکت برای قسمت میانی:نشر از جانب

Click this bar to view the full image.



بهترین حرکت برای قسمت پشتی:نشر خم با دمبل

"

ترور عضلات سینه با شاون ری

ترور عضلات سینه با شاون ری: "

هر قهرمان برای خودش در تمرینات اصولی خاص دارد. اما به هر حال یک سری قوانین هستند که برای همه یک-جور بوده و تغییری در آنها به-وجود نمی-آید.

خیلی کوتاه به اصول تمرین عضلات سینه با چاشنی شاون ری در این مقاله می-پردازیم.



● نکاتی از شاون ری درباره تمرینات سینه

من معمولاً در ۳ روز اول سیکل تمرین خود تا جای ممکن که بتوانم سنگین کار می-کنم و دو روز بعد را با وزنه-های متوسط تمرین می-کنم. هرگز از وزنه های سبک در تمرینات خود استفاده نمی-کنم و اینکه ۲ الی ۳ هفته به یک مسابقه فرصت مانده باشد که در حالت استراحت بین ست-ها را کاهش می-دهم تا بیشتر از فوائد یک تمرین به سبک هوازی بهره ببریم و چربی بسوزانم.

توسعه عضلات سینه-ام به ژنتیک مربوط می-شود. اما من هم همچنین با ایجاد تنوع و حفظ شیوه-های پیشرفته به توسعه بهتر آنها کمک کرده-ام. یادتان باشد توسعه دادن و پیشرفت کردن یک روند بلندمدت است.

من به-ندرت در یک روز از دو حرکت کراس-اور و قفسه سینه با دمبل استفاده می-کنم. برای اینکه آنها حرکات مشابهی هستند. کراس-اور احتمالاً نمی-تواند برای شما مقدار زیادی عضله بسازد. اما پی برده-ام که می-تواند به-طور مشخصی روی کسب جزئیات عضلانی به شما کمک کند. من گاهی اوقات قفسه سینه با دمبل را با وزنه-های سنگین انجام می-دهم که برای من یک حرکت حجم-ساز به-حساب می-آید.

پی برده-ام که برخی از حرکات با دستگاه جانشین-های خوبی برای حرکات وزنه آزاد هستند. پرس سینه با دستگاه یک نوع خوب از پرس سینه با هالتر محسوب می-گردد. برای اینکه دستگاه حرکت دست-ها را در یک مسیر کمانی به داخل هدایت می-کند، که در بخش بالای حرکت موجب یک انقباض شدیدمی-گردد.

من موافق این ایده نیستم که تنها یک حرکت مؤثرترین حرکت برای سینه-ها است. به همین دلیل است که خودم از حرکات متفاوتی استفاده می-کنم تا نواحی مختلفی از عضلات سینه-ام را تمرین دهم. تمامی حرکات سینه برای تنوع مفید هستند.

در بخش-های اصلی سال، از یک برنامه حجم-ساز استفاده می-کنم که روی پایه و اصول متمرکز می-باشد: دمبل-ها و هالترها در حرکات چند مفصلی یا ترکیبی. برنامه دوران حجم من کاملاً با برنامه-ای که در مسابقات استفاده می-کنم متفاوت است.

حرکاتی که من در برنامه-هایم به-کار می-برم، نواحی مختلفی از عضلات سینه را به-کار می-گیرند، که این یعنی شما می-توانید تمامی بخش-های سینه را از یکدیگر تفکیک کنید.

جهت جلوگیری از بروز آسیب، همیشه وزنه-هایم را به-صورت هرمی افزایش می-دهم. حتی اگر احساس کردید که گرم شده-اید، به یاد داشته باشید که زمانی-که با یک حرکت جدید تمرین می-کنید، شما عضله را از یک زاویه جدید به-کار خواهید گرفت بنابراین حداقل باید یک ست گرم کردنی از همان حرکت را احراء کنید.

من برای اجراء تکرارهای اضافی در هر یک از حرکاتی که در برنامه مشاهده می-کنید از یار تمرینی کمک نمی-گیرم. در واقع تنها در حرکات پرس سرشانه با هالتر، پرس سینه با هالتر و پرس بالاسینه با هالتر از یار تمرینی کمک می-گیرم. اعتقاد من این است که معمولاً اگر شما برای اجراء حرکتی نیاز به کمک داشته باشید یعنی اینکه احتمالاً وزنه را بیش از حد سنگین انتخاب کرده-اید.

"

تمرين از بهترين تمرينات عضله ساز

تمرين از بهترين تمرينات عضله ساز: "

امريكايي ها عادت كرده اند تا ذهن خود را مشغول نسخه ها و فهرست هاي عوام پسندانه نمايند، ما خوشحاليم كه ادعا نماييم از اين مسايل عوام پسندانه به دور هستيم. از اين رو به دنبال برگزيده ترين تمرينات دائمي براي هر يك از قسمت هاي بزرگ بدن وارد عمل شديم و نتيجه آن فهرستي از تمرينات اصلي قابل اتكا و دليل اين انتخاب بود.

براي گردآوري اين گلچين به سراغ" مايك بارنز" يكي از متخصصان قابل احترام در زمينه تمرينات قدرتي( فوق تخصص علوم قدرتي-C.S.C.S)، مديرآموزش در انجمن ملي قدرت و بدنسازي در كلرادو اسپينگز كلمبيا، و مربي سابق بدنسازي در باشگاه " سانفرانسسيكو فورتي ناينرز" رفته ايم.

اين نسخه از تمرينات نه تنها مي تواند مورد مخالفت شما قرار گيرد، بلكه ارزش امتحان كردن را هم دارد. بار بعد كه خود را در باشگاه ديدي آن هم در حاليكه تنها پنج دقيقه به بسته شدن آن باقي مانده، ديگر لحظات ارزشمند سبك سنگين كردن نوع حركت انتخابي در دورهاي پاياني را از دست نخواهيد داد. در اينجا براي تحت تأثير قراردادن سريع عضله، گلچيني را بدور از هر گونه سخنراني هاي موردپسند جار و جنجالي و زار و نزار رايج گرد آورده ايم كه يكي از ديگري بهتر است. و از همه مهم تر آنكه، اين حركات بدن شما را به سمت پيشرفتي همه جانبه سوق خواهند داد. 1. ساق ها، حركت ساق در حالت ايستاده!



در پشت ساق دو عضله اصلي وجود دارد: عضله نعلي( سولئوس) و عضله خيلي بزرگتر بنام دوقلو( گاستروك). براي هدف قراردادن عضله دوقلو، حركت ساق در حالت ايستاده را انجام دهيد. به گفته بارنز، " وقتي حركت ساق در حالت ايستاده را با كمك گرفتن از عضله نعلي اجرا كنيد، عضله دوقلو به بيشترين ميزان ممكن فعال مي شود. اما در حالت نشسته، اين عضله نعلي است كه بيشتر درگير مي شود. تفكيك عضله دوقلو در اين حالت كامل نبوده و خيلي كم اثر است."

نكات مفيد در اجرا: براي رسيدن، به درگيري كامل عضله دوقلو در طول حركت، لازم است زانوان قفل شوند. اما بايد بسيار مراقب بود و پاها را محكم نگه داشت و مفصل زانو را از نيروهاي متمايل كننده به عقب حفظ كرد كه در صورت وارد آوردن فشار زياد به زانو امكان پديد آمدن اين نيروها هست.

2. عضلات همسترينگ( پشت ران):ليفت مرده روماني!



به تصديق بارنز اگر چه حركت پشت ران به حالت خوابيده به دليل منفعتي كه براي اين عضلات دارد انتخاب الزاماً نامناسبي نيست، اما ليفت مرده روماني كارايي بهتر و بيشترين امتياز را متوجه اين عضلات خواهد ساخت، علت اين امر قرارداشتن پاها بر روي زمين و كسب مزيت قدرت بيشتر مكانيكي در مقايسه با آزاد گذاشتن پاها در حركت خوابيده پشت ران است. البته گاهي اوقات به حركت اسكوات( نشست برخاست با وزنه) به عنوان حركتي مناسب در پيشرفت عضله دو سر ران توجه مي شود، اما بر اساس توضيحات بارنز عضله دوسر ران در اين حركت بيشتر از عامل حركت دهنده اصلي، به عنوان وسيله تعادل عمل كرده و در قياس با كاركرد قدرتمندتر عضله چهار سر جلوي ران و عضلات كفل نقش دوم را ايفا مي كند.

نكات مفيد در اجرا: ليفت مرده روماني به نوعي همان ليفت مرده سنتي با پاهايي خشك كرده مي باشد. با اين تفاوت كه به جاي قفل كردن زانوها، از حركت كفل براي جابجايي وزنه استفاده مي شود. هالتر را تا حد تماس نزديك بدن نگهداشته و حالت عمودي ساق ها را نسبت به سطح زمين هميشه حفظ نماييد. كفل را در حالت خم شدن رو به جلو به سمت عقب داده و آن را هنگام عمل ليفت و آوردن وزن روي پاشنه ها به طرف جلو حركت دهيد.

3. براي عضله چهار سر ران: حركت اسكوات!



حركت پا با دستگاه مستقيماً بر عضله چهار سر ران تأثير مي گذارد در حاليكه آن تحريك تحمل وزني را ندارد كه اسكوات بر عضله بزرگ جلوي ران وارد مي آورد. بارنز مي گويد:" شما با حركت چند مفصله اي مثل حركت اسكوات مي توانيد وزنه خيلي بزرگتري را به نسبت يك حركت جلوي ران با دستگاه جابجا كنيد. و تماس مستقيم پاها با كف زمين باعث انقباض توأم عضلات نزديك به هم مي شود كه نتيجه آن قدرت بيشتر است.

نكات مفيد در اجرا: خيلي از افراد به قدري بر روي هالتر وزنه بار مي زنند كه در حين اجراي حركت به شكل و حالت تكنيك بدن آنها لطمه وارد مي شود. كليد دربسته اين تمرين حالت بدن است. به اين صورت كه به ستون فقرات قوس طبيعي آن را داده و سر را بالا نگه داريد، و بگذاريد كه كفل با خم كردن زانوها و پايين رفتن بدن به سمت عقب حركت كند. حركت را با موازي شدن خط ران با سطح زمين متوقف كنيد.

شايد در اجراي اين حركت عضلات دو سر ران و ساق به اندازه كافي انعطاف پذيري نداشته باشند؛ در اين صورت مي توانيد چند حركت و تمرين كششي را در برنامه خود لحاظ كنيد.

4. براي عضلات شكم: حركت كرانچ!



انتخاب حركت تقريباً ساده شكم به عنوان بهترين تمرين براي شكم مثل چشم بسته غيبت گفتن است. اين حركت به طور مستقيم در فعال ساختن كامل عضله بزرگ شكمي نقش دارد. بارنز درباره اين تمرين مي گويد:" اين تمرين عبارت است از انقباض عضلات خطي شكم( ركتوس آبدامينيس) در جهت خط مستقيم كشش، با خم كردن بدن از ناحيه سينه و آوردن آن به سمت ران ها".

نكات مفيد در اجرا: تصور كنيد كه نخي از لگن به جناغ سينه كشيده شده باشد. وقتي به پشت دراز مي كشيد، و زانوان زاويه 90 درجه به خود گرفته و كف پاها به روي زمين قرار مي گيرد اين رشته نخ فرضي سفت و محكم مي گردد. حال براي درگير ساختن عضلات شكم، مي خواهيد با چرخش دادن كتف و شانه ها از روي زمين و به سمت بالا طول اين نخ را كوتاه نماييد.. دقت شود كه در تكرارها، دامنه حركت كوچك باشد( چيزي بين 5/2 تا 5 سانتي متر) و تيغه پشت شانه ها با زمين تماس پيدا ننمايد.

5. براي سينه: پرس سينه" وارو" در سطح شيبدار!



به گفته بارنز،" پرس سينه در حالت معمولي حركت مناسبي است، منتها اجراي معکوس يا واروي آن در سطح شيبدار( به صورت وزنه آزاد يا با دستگاه) به دليل فعال كردن بيشتر تارهاي عضلاني سينه قدري بهتر است. مطالعات اخير توسط دستگاه الكتريكي ميوگراف( عضله سنج) كه مشخص كننده نوع و ميزان درجه فعاليت تارهاي عضلاني در طول يك تمرين است، نشان مي دهد كه در حركت پرس سينه وارو در سطح شيبدار، عضلات بزرگ سينه روي هم رفته بيشتر از حركت پرس سينه معمولي و سنتي فعال مي شوند. به علاوه، استفاده از سطح شيبدار آنهم به حالت وارو به نظريه ساده بارنز برمي گردد كه مي گويد: هر چه وزنه بزرگتري را بتوانيد بلند كنيد، يعني تارهاي عضلاني بيشتري را درگير كرده ايد.

ضمناً به گفته او، " در حركت واروي سطح شبيدار مي توانيد قدري پايين بياوريد كه با ناحيه سينه درست در قسمت زيرين نوك سينه تماس پيدا نمايد، و سپس با انقباض قدرتمند عضلات سينه خود آن را به طرف بالا هدايت كنيد.

6. براي پشت: بارفيكس!



شايد برخي افراد سختگير در آوردگاه آهن و پولاد شديداً مخالف حركاتي نظير حركت پشت در حالت نشسته يا در حالت خم شده باشند، ولي براي نتيجه گيري درست از حركت و تأثيرگذاري مستقيم بر عضلات پشت، حركت اصلي بارفيكس مورد تأييد همگان است. بارنز مي گويد،" حركات بارفيكس در عين دشواري، به علت آنكه به وسايل و تجهيزات زيادي نياز ندارند و عضلات زيادي را درگير حركت مي كنند، تمرينات خيلي مفيدي هستند. به علاوه در اين حركات، ديگر از نيروهاي متمايل كنده به عقب به اندازه اي كه در تمرين حركت پشت با هالتر در حالت خميده وجود دارند، خبري نيست".

نكات مفيد در اجرا: اجراي حركت با بكارگيري حالت ساده دست ها( كف آنها به سمت يكديگر باشد) يا با گرفتن ميله از زير( كف دست ها به سمت شما باشد) به دليل آنكه عضلات جلو بازو بيشتر وزن را تحمل مي كنند وضعيت تمرين را ساده تر مي نمايد. براي بدست آوردن حداكثر پيشرفت در عضلات پشت خود، دست ها را به اندازه عرض شانه يا بيشتر از آن، و به صورت قديمي( كف دست ها به سمت جلو باشد) بر روي ميله نهاده و خود را در هر بار تكرار حركت تا حد بالا آمدن چانه بر روي ميله بالا بكشيد.

7. براي شانه ها: پرس شانه از جلو در حالت ايستاده!



نوع ايستاده اين حركت به دليل استقرار محكم پاها بر روي زمين يعني همان چيزي كه بارنز از آن به عنوان" نيروي واكنش زمين" ياد مي كند، امكان استفاده از وزنه بيشتر را برايتان به وجود مي آورد. او مي گويد:" كارآيي پرس سرشانه با وزنه آزاد خيلي بيشتر از اجراي پرس با دستگاه است. شايد كار با دستگاه، عضلات شانه را بهتر تفكيك كند، اما سريع ترين راه براي رسيدن به موفقيت هاي ورزشي و اهداف روزانه، اجراي وزنه آزاد حركت است".

نكات مفيد در اجرا: با وجود آنكه بارنز حركت را در حالت ايستاده تأييد مي نمايد، اما منفعت پرس در حالت نشسته چيزي نيست كه بتوان آن را انكار كرد. وقتي مشغول اجراي حركت پرس به حالت ايستاده مي شويد به خاطر داشته باشيد كه بايد به حالت منظم و آماده اي بايستيد؛ از تسليم شدن در برابر فشار جابجايي وزنه بيشتر با خم و راست كردن بيش از اندازه زانوان خودداري كنيد. ضمناً از اجراي حركات پرس پشت گردن در حالت هاي ايستاده يا نشسته خودداري شود، چرا كه به طور بيمورد و غيرضروري مفصل شانه را تحت تأثير قرار مي دهد.

8. براي پشت بازو: حركت پشت بازو با طناب- قرقره!



بارنز براي داشتن پشت بازويي خط دار، دست روي اين حركت مي گذارد. تا اين اواخر، بسياري از فيزيولوژيست ها متخصص در تمرينات، مزاياي فراوان حركت طناب- قرقره را نسبت به حركت پشت بازو با هالتر تشخيص نداده بودند. اما با فن آوري الكتروميوگراف آشكار شد كه استفاده از طناب- قرقره تقريباً تمامي قسمت هاي پشت بازو را بهره مند مي سازد، و عضله را در هنگام عمل پرس، به شكل كامل" نعل اسبي" درخواهد آورد.

نكات مفيد در اجرا: هرگونه اشتباه در طول مرحله پرس رو به پايين باعث از در رفتن آرنج و تأثير حركت بر روي عضله دالي( دلتوئيد) شانه خواهد شد. براي جلوگيري از وقوع چنين حالتي تجسم كنيد كه گويي منحني از آرنج ها بدرون بدن فرو رفته است، و با نگه داشتن آنها در طرفين و حركت در طول محور، طناب را پايين بكشيد. به ياد داشته باشيد كه دو سر طناب را در پايين ترين نقطه همواره به طور جدا از يكديگر بكشيد تا فشردگي شديدي در پشت بازو ايجاد نمايد.

9. براي جلوبازو: حركت جلو بازو با هالتر در حالت ايستاده!



اين حركت به دليل فعال نمودن شماري از تارهاي عضلاني در زمره بهترين حركات براي جلوبازو به حساب مي آيد. بارنز در اين باره مي گويد،" وقتي نوبت تمرينات جلوبازو مي رسد، با اجراي حركت جلوبازو با هالتر در حالت ايستاده مي توانيد حداكثر وزنه ممكن را تحمل كنيد. و اگر حركت بدون هيچگونه تقلبي و به درستي اجرا شود، حركت دست خودبخود از خط مستقيم كشش عضله جلوبازو پيروي مي كند."

نكات مفيد در اجرا: عضله جلوبازو را به حركت وادار كنيد، و نتيجه خارق العاده آن را با چشمان خود ببينيد. براي رسيدن سر دراز عضله جلوبازو به حداكثر انقباض، حركت را با نگهداشتن آرنج ها در پايين و در امتداد خط شانه ها شروع نماييد، و هنگامي كه دست ها خم شد و براي پايان حركت ميله را به بالا هدايت كرديد، اجازه دهيد تا آرنج ها چند سانتي به سمت جلو حركت نمايند. براي كمك به بالا كشيدن وزنه، بدن را به عقب يا جلو متمايل نكنيد.

"

نکته مهم در رابطه با گردش خون وتاثير آن

نکته مهم در رابطه با گردش خون وتاثير آن: "

الف: تنظيم هاي غير ارادي :تنظيم وتوضيع جريان خون به عضلات اسکلتي از طريق اعصاب تحت تاثير سيستم عصبي سمپاتيک قرار دارد. دو نوع تار عصبي ازاين سيستم در عضلات صاف ديواره رگها وجود دارد 1-تارهاي گشاد کننده عروق يا کولي نرژيک «cholinergic» (از انتهاي آنها -استيل کولين ترشح مي شود) که نقش آنها افزودن به جريان خون درعضلات فعال هنگام ورزش با اتساع رگهامي باشد

2-تارهاي تنگ کننده رگ (منقبض کننده) يا آدرنرژيک«Adreneryic» (که نورآدرنالين ويا نوراپي نفرين از انتهاي آنها ترشح مي شود)

هنگام استراحت جريان خون در عضلات اسکلتي بسيار کم است زيرا رگهاي خوني موجود در اين عضلات به حالت نيمه بسته (حالتي که ازخود رگها ناشي مي شود و تا حدود زيادي مستقل ازکنترل عصبي است)مي باشد.

بعدا" خواهيم ديد که افزايش جريان خون در عضلات فعال باعث افزايش حالت باز شدن يا اتساع رگها بصورت فعالانه انجام نمي گيرد .بلکه چون عضله صاف ديواره آنها در حالت انبساط قرار مي گيرند ، فشار جريان خون موجب اتساع آنها مي شود.

ب: تنظيم شيميائي: افزايش جريان خون در عضلات هنگام ورزش ، از ترکيب شيميائي خون تاثيرمي پذيرد. چنانکه قبلا" عنوان شدعضلات صاف رگهاي خوني عضلات اسکلتي هنگام استراحت (که از کنترل عصبي مستقل هستند )در حالت نيمه بسته مي باشد وافزايش جريان خون در اين عضلات از طريق کاهش خاصيت دروني تنگ کنندگي رگها وهمراه با افزايش حالت اتساع در آنها صورت مي گيرد که بروز اين حالت در نتيجه تاثير عمل موضعي تغييرات شيميائي بر رگهاي خوني است،واسطه هاي شيميائي که درزير برشمرده مي شوند.بعنوان علل اين تغيير پيشنهاد شده اند:

(1)کاهش غلظت اکسيژن

(2)آزاد شدن پتاسيم وهيستامين«Histamin» (مادهاي که از تجزيه هستيدين بدست مي آيد وباعث اتساع وافزايش قابليت نفوذ مويرگها ، افزايش ترشح معده وانقباض عضلات احشائي مي شود)درون سلولي

(3)ترکيب شيميائي اتساع رگ که (برادي کينين)«Brady Kinin» نوعي کينين از يک زنجيره شامل 9 اسيد آمينه؛ناميده مي شود.

جالب توجه است که چگونه عوامل باز کننده ومحدود کننده همراه با عمل کرد و جريان خون را در يک منطقه محدود کرده ،آنرا به بخش ديگري که در نتيجه ورزش نياز بيشتري دارد مي رسانند همچنين قابل توجه است که چگونه نيازها ي قسمتهاي مختلف بدن در حين انجام کار با يکديگر متفاوت است .به عنوان مثال مغز در حالت استراحت و ورزش ازيک مقدار ثابت خون استفاده مي کند ، در حاليکه نياز قلب همراه با افزايش ضربان آن نسبت به حالت استراحت افزايش مي يابد . در هنگام ورزش مقدار جريان خون به عضلات فعال (به منظور تغذيه ودريافت اکسيژن)وهمچنين پوست (به منظور دفع حرارت)بيشتر مي شود.در همان حال جريان خون به ساير اندامهاي دروني چون کليه ها ، روده ها ومعده همراه با افزايش کار کاهش مي يابد.با توجه به نکته مهم عنوان شده در بحث فوق مربيان با تجربه مي دانند که هنگام انجام فعاليت ورزشي هنگامي است که خون متوجه اندامهاي دروني نباشد وبايد يک ورزشکار در موقع مطلوب به امر تغذيه بپردازد طوريکه چنانچه خون از معده و روده ها متوجه عضلات فعال وپوست گرديد عضلات اندامهاي دروني تحت فشار در اثر کم خوني نباشند. بنابرين قبل از تمرين مي بايد:

1 از تناول غذاهاي سنگين ودير هضم اجتناب نمود،

2 مواردي که باعث افزايش اسيد بدن وکاهش بيش از حد PH مي شود در رژيم قبل از تمرين به حداقل ميزان خود کاهش داده شود.

3 رژيمهائي که شامل مواردي هستند که باعث افزايش انقباض در رگها مي شوند را به حداقل ميزان رسانيد 4 با تمرکز وآرامش قبل از تمرين خود را براي انجام فعاليت آماده نمائيد واز ايجاد فشار وتنش که باعث بهم خوردگي تعادل عصبي ميشود وعملکرد اعصاب را مختل مي نمائيد «با اعصابي آرام وراحت به تمرين بپردازيد» آشفتگي عصبي مي تواند عامل ايجاد عدم تمرکز گردد که خود باعث بهم ريختگي سيستم گردش خون و همچنين افزايش ميزان آسيب ديدگي است.

5 قبل از تمرين استفاده ازموادمدر را قطع نمائيد. زيرا اين مواد باعث کاهش پتاسيم درون سلولي و افزايش ميزان گرفتگي در عضله مي گردند وعملا" کارائي ورزشي را کاهش ميدهند .

6 در هنگام تمرين از افراط در نوشيدن خودداري نمائيد چون نوشيدن بيش از حدنياز آب باعث متوجه ومتمرکز نمودن خون به عضلات اندامهاي دروني مي گردد .اين عمل بدنبال خود کاهش ميزان گردش خون در عضلات فعال وپوست را دارد که مانع از پيشرفت وعدم نتيجه گيري از تمرين را مي شود.

7 در حاليکه ورزشکار تمرين مي نمائيد حرارت داخلي بدن افزايش يافته «که مي بايد بتدريج صحيح بعد از تمرين از ميزان حرارت دروني کاست»در اين حالت اگر ورزشکار نوشيدني بسيار سرد ويا داغ ميل نمائي ميتواند آسيبهاي جدي وغير قابل جبراني رابه اعضاي دروني بدن خود برساند.

8 انجام فعاليت در مکانهائي که دي اکسيد کربن ورطوبت بالا دارند واکسيژن در آنجا محدود باشد باعث پايين آمدن راندمان کار يک ورزشکار مي گردد .

9 با توجه به عملکرد اعصاب وهماهنگي جالبي که بين اعضاءواعصاب وجود دارد (متوجه ومتمرکز نمودن خون در ناحيه عضلات فعال وکاهش ميزان انبساط در ناحيه غير فعال بدن) مربيان با تجربه سعي مي نمايند تا سيستم تمرينات ورزشکاران را طوري که باعث آشفتگي در هماهنگي ذکر شده نگردند يعني تمرکز خون را در عضله فعال کاهش ندهند«سيستم تمرينات متمرکز ، تک عضله يا عضلات هماهنگ در تمرين نتيجه اي مطلوبتر از سيستم تمرين عضلات غير متمرکز وناهماهنگ دارد»(در اينجا نياز به آشنايي باسيستمهاي مختلف براي مربيان افزايش مي يابد چرا که مربي آگاه به آناتومي حرکت وآشنا به سيستم هاي مختلف مي تواند از طريق اعمال سيستم صحيح ومتناسب با نياز ورزشکار کارائي وي را افزايش داده واو را به هدف نزديکتر نمايد.)

10 با توجه به اينکه هنگام ورزش ميزان مقاومت در برابر فشار خون در اثر اتساع رگهاي عضلات فعال کاهش مي يابد ورزشکاران مي بايد از مواردي که باعث افت فشار خون مي شود قبل از تمرين اجتناب نمايند.

11 جالب توجه است که انجام کار دنياميک با استفاده از عضلات کوچک چون بازو نيز در مقايسه با عضلات بزرگ مانند عضله پا موجب افزايش بيشتر فشار خون مي شود. اين حالت بخصوص هنگامي که فرد با دست کاري را انجام مي دهد مانند پارو کردن برف ، کندن زمين نقاشي کردن ديوار ويا کارهايي مانند نجاري مشاهده مي شود . اين نوع کارها براي افراد مسن که دچار بيماريها ي قلبي وگردش خون مي باشند توصيه نمي شود

12لازم به تذکر است که تمرين ورزشي نيز خود بر فشار موثر است .مثلا"،کار طولاني در افراد تمرين نکرده کاهش پيوسته وتدريجي فشار سيستولي مي شود که نشانه نزديک شدن خستگي است.از سوي ديگر انجام تمرينات منظم اين پديده را به تاخير مي اندازد بطوري که کار سنگين را مي توان براي مدت خيلي طولاني تر بدون تغيير زياد در فشار خون ادامه داد.

«هر چه فرد داراي تمرين بهتر وبيشتري باشد فشار خون او زودتر به سطح قبل از شروع تمرين مي رسد»

"

علم بدنسازی چیست؟

علم بدنسازی چیست؟: "

علم بدنسازی دانشی است درباره اینكه چگونه وزنه ها را بلند كنید وچگونه غذاهای مخصوص مصرف كنید .تحقیقات در این علم موجب هزاران كشف در خصوص فواید وزنه برداری وچگونه وزنه زدن عاید انسان كرده است از جمله این مزایا می توان به موارد زیر اشاره كرد :

1-ضریب آسیب دیدیگی استخوان ها را كاهش می دهد .

2-انرژی ،قدرت ونیروی فوق العاده برای شما حاصل می شود .

3-روحیه را تقویت می كند .

4-انسان را شاد وخوشحال می كند .

یكی از عوامل مهم در علم بدن سازی پاسخگویی به سوال در مورد مصرف مواد غذایی می باشد كه عبارتند از 1-چه مصرف كنیم 2-چگونه مصرف كنیم 3-در چه زمانی مصرف كنیم !

وقتی شما برای اولین بار آموزش برنامه ریزی شده بدن سازی را شروع می كنید احساس می كنید كه قوی تر از قبل شده اید ،این به دلیل جوانی شماست كه عضلات واكنش عصبی نشان می دهند یعنی هنگامی كه شروع به وزنه زدن می كنید این فعالیت جدید از طریق سیستم عصبی عضلات به مغز فرستاده می شود سپس مغز به ماهیچه ها دستور می دهد كه منقبض شوند وماهیچه مثل یك سرباز خوب دستورات را اجرا می كند وپس از تمرین ،ماهیچه ها استراحت می كنند .

هری والمن فیزیوتراپ بخش فیزیوتراپی داشگاه نیودا در آمریكا می گوید :بدن شما مجبور است در مرحله اول وزنه ها را تحمل كند اما پس از یكی دو بار تمرین و آموزش وزنه برداری ،اعصاب شما شروع به برقراری ارتباط موثر با ماهیچه ها می كند .این مرحله نیمی از فرمول وعلم بدن سازی جهت افزایش قدرت بدن می باشد .نصف دیگر فرمول علم بدنسازی چگونگی ایجاد توده های ماهیچه ای وحجیم شدن عضلات می باشد .

برای مثال وقتی شما تمرینات بدن سازی را شروع می كنید وزنه متناسب وزن خود را 6 مرتبه بلند می كنید پس از یكی دو روز 8 مرتبه و درآخر هفته 9 مرتبه آن را بلند می كنید و هم زمان با این روند شما باز وزنه را افزایش دهید تا این چرخه ادامه پیدا كند پس از 3 هفته تمرین افزایش نیروی قابل توجهی را احساس می كنید .

آموزش بدنسازی به گونه ای طراهی شده است كه هم ازنظر جسمی وهم ازنظر روحی برای شما مفیدباشد . امااگر شما ذهن خودرابه دمبل زدن مشغول كنید و هرگزتوجهی به ظاهر خود نداشته باشید ممكن است به بی اشتهایی عصبی دچارشوید.



جو ویدر پدرپرورش اندام مدرن می گوید :درگذشته بدن سازان برای پرورش عضلات وبزرگ كردن آنها فقط به نیروی وزنه متكی بودند. فكرمی كردند برای رسیدن به قدرت بازو و عضلاتی بزرگ فقط باید وزنهایی سنگین راجابه جاكنند وهر روز وزنه ای سنگین تر داشته باشند. البته تا حدی درست فكر می كردند و اغلب به هدف شان رسیدند . اما راهی كه آنها برای پرورش عضلات خود طی می كردند به مراتب از راهی كه بدنساز و پرورش اندام تا امروز برای دستیابی به هدف خود می پیمایند ، طولانی تر بود .

بدنسازی و پرورش اندام دیگر یك ورزش نیست بلكه یك علم است . تمرین امروز تنها جابه جا كردن وزنه نیست . از ویژگی های بر خودار است كه علم به آن بخشیده و موفقیت اندام كار را تضمین می كند .

اصول اساسی تمرین بدن سازی كه بازدهی تمرین را بالا می برند عبارتند از:

اصل اول :حركات و تمرین مناسب و استفاده از بهترین وموثر ترین وسایل از ویژگی های تمرین به حساب می آید .

اصل دوم :انطباق بدن با تمرین :وقتی كه بدن با تمرین سازگار نباشد موفقیتی وجود ندارد.

اصل سوم :اضافه بار:وقتی بدن به فشار وزنه عادت كرد به تدریج وزنه را متناسب با سطح قدرت عضلات افزایش دهید .

اصل چهارم :تنوع پذیری :یكنواختی تمرین باعث بی تفاوتی عضلات به تمرین می شود به همین علت سعی كنید برنامه تمرین و حركات را تغییر دهید .

اصل پنجم :برگشت پذیری :این اصل می گوید كه پس از قطع تمرین این احتمال وجود دارد كه بدن و عضلات پرورش اندام كار سازگاری خود را با تمرین از دست بدهند .

اصل ششم :ویژگی های فردی :در انتخاب تمرین و حتی رژیم غذایی باید به ویژگی های فردی و ژنتیكی توجه داشته باشید .

"

پرورش اصولی عضلات پا

پرورش اصولی عضلات پا: "

باشگاه نگاهی به اطراف خود بیندازید و ببینید بیشترین جمعیت در کدام قسمت جمع شده است. آیـا بیـشتر افراد در پـی دمـبل زدن و پـرورش نیم تنه بالایـی خـود هستند؟

پـاسخ مثبت است. بیشتر آقایان به طور عمده به باشگاه مـی روند تا عظلات "ساحلی" خود یعنی: بازوها، سینه و شکم شان را پرورش دهند. در حالیـکـه کار کردن بر روی این دسته از ماهیچه ها دارای

اهمـیـت می باشد، اما باید به خاطر داشته باشید که بدن شما دارای گروه های ماهیچه ای دیگری نیز هست که باید بـر روی آن نقـاط هم کار شود. برای اینکه یکسری تمرینات

مـتعادل داشتـه بـاشید، باید به عضلات این قسمت ها نیز توجه کنید و آنها را در تمرینات خود شرکت دهید.

با افزودن ورزش هایی که موجب پرورش عضلات پاها می شوند، به راحتی عضلات ران و باسن تحت تمرین قرار گرفته و می توانید به طور مستقیم آنها را نیز تقویت می کنید.



عضلات قسمت پایین بدن نیم تنه پایین انسان از عضلات موجود در ران و ساق تشکیل می شود. عضلات ران را می توان به عضله چهار سر جلویی، ماهیچه راست، و میانی تقسیم نمود. عضلات ساق را نیز می توان به عضله دو سر ساق، عضله زردپی و عضله میانی تقسیم نمود. عضلات کوچکتری نیز هستند که در شکل گیری پاها نقش مهمی را ایفا می کنند و عبارتند از گاسترونموس و تیبیالیس ( که درست پس از زانو در روی پاها قرار دارند).

در نهایت در قسمت انتهایی ران سه ماهیچه عضله سرینی قرار دارند که برای حرکت دادن ران به کار می روند: ماهیچه سرین و کفل. که نقش مهمی را در فرم دادن به باسن شما به عهده دارند.

داشتن برنامه ای که بتواند تمام این عضلات را به تحرک وادارد، بهترین راه برای پرورش مناسب این دسته از ماهیچه هاست.



چرا باید حرکات مربوط به پا را انجام دهید؟

پاهای شما پایه کمکی به هر گونه حرکات سنگین و بلند کردن وزنه است. زمانی که آنها را تقویت کنید، قادر خواهید بود تا با نیرو و استحکام بیشتری بر روی سایر نقاط بدن خود کار کنید.

همچنین زمانیکه بر روی پاهای خود کار می کنید، مقدار زیادی تستسترون در خون شما آزاد می کنند؛ چرا که ماهیچه های این قسمت ها بزرگتر و درشت تر از ماهیچه های سایر نقاط بدن می باشند. تستسترون یکی از مهمترین هورمون های آنابولیک برای پرورش اندام می باشد.

زمانیکه این اتفاق روی دهد شما به خودی خود نیروی بیشتری برای تمرینات نیم تنه بالایی بدن پیدا می کنید و این تحولات آنابولیکی سبب می شود تا سایز بالا تنه نیز افزایش پیدا کند. با توجه به این مطالب اگر به انجام اینگونه حرکات اهتمام نورزید، هیچ شانسی برای پرورش بالاتنه یا به عبارت دیگر ماهیچه های "ساحلی" نخواهید داشت. و اگر خودتان دقت کرده باشید متوجه می شوید که یک آقا با بالا تنه تنومند و پاهای لاغر اصلا متناسب به نظر نمی رسد. ما می خواهیم هیکل متناسبی داشته باشید. و تمرینات پایین تنه به شما در انجام این کار کمک می کند.



حرکاتی که باید انجام دهیدحرکات مناسب پایین تنه مناسب، که باید در برنامه ورزشی تان وجود داشته باشند، عبارتند از:



بیسیک اسکات

Click this bar to view the full image.

از یک دمبل و یا هالتر استفاده کنید. آنرا بر روی شانه ها و پشت گردن قرار دهید و سپس در حالیکه پاها را به عرض شانه باز کرده اید، اسکات بزنید (مثل اینکه میخواهید بر روی یک جعبه بنشینید) در این حرکت زانوها باید در امتداد انگشتان پا قرار داشته باشند. در غیر اینصورت ممکن است به مفاصل زانو آسیب وارد شود. زمانیکه به اندازه کافی پایین آمدید (سعی کنید به زاویه 90 درجه برسید) با فشاری که بر روی پاشنه پا وارد می آورید، کم کم بلند شوید و به حالت ایستاده باز گردید. این حرکت انواع مختلفی دارد، مانند: اسکات جلو، پشت و سامو (با تغییر وضعیت دمبل و یا هالتر) که می توانید هر یک را به طور مجزا انجام دهید. تعداد آن را تا آنجا که می توانید افزایش دهید و زمانیکه به مراحل پیشرفته رسیدید، هر کدام از اسکات ها را به تمرین های روزانه خود بیفزایید.



وزنه برداری

برای انجام این حرکت می توانید یک هالتر را در جلوی خود نگه دارید و یا اینکه دو عدد دمبل را در طرفین نگه دارید. یکبار دیگر مانند حرکت اسکات به پایین بیایید، به طوری که سنگینی وزنه ها در کنار پاها قرار بگیرند. کمر باید در تمام طول این حرکت صاف نگه داشته شود. برای چند لحظه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به موقعیت اولیه باز گردید. پس از ایستادن کامل، فشاری به پاشنه های پا وارد سازید. تفاوت اصلی این تمرین با اسکات این است که وزن بدن را طوری هدایت می کنید که بدن کمی به سمت جلو متمایل می شود.



گردش لانژ

Click this bar to view the full image.



یک جفت دمبل را با دستان خود نگه دارید، حرکت گردش لانژ را به این صورت اجرا کنید: با پای سمت راست خود گام بزرگی بردارید، هر دو زانو را خم کنید، و بدن خود را تا انجا که می توانید به سمت پایین بکشید. سپس وزن خود را بر روی پای پشتی بدهید (از عضلات چهار سر استفاده کنید) باسن خود را به سمت بالا بیاورید، و با پای سمت چپ یک قدم به سمت جلو بروید. به تکرار این کار ادامه دهید. در این حرکت نیز باید توجه داشته باشید که زانوها مستقیما با انگشتان پا حرکت می کنند و با قوزک پا در یک راستا هستند.

برای تنوع دادن به این حرکت می توانید طول قدم های خود را کم و یا زیاد کنید. قدم های کوچکتر موجب پرورش عضلات چهار سر می شوند و قدم های بزرگتر عضلات عقب ران را به طور موثر نشانه می روند.

شما می توانید این حرکت را هم در حال راه رفتن انجام دهید و هم می توانید بر سر جای خود بایستید و فقط جای پاها را عوض کنید. همچنین یک نوع حالت پرشی هم برای این حرک تعریف شده که می توانید به سمت بالا بپرید و در حین مدتی که در هوا هستید جای پا ها را با هم عوض کنید. لانژ کناری هم نوع دیگری است که در این حالت باید پاها را از طرفین بیشتر باز کنید تا فشار بیشتری بر روی عضلات باسن وارد شود.



کرلینگ



بهترین روش انجام این حرکت بر روی دستگاه مخصوص کرلینگ می باشد. بر روی ماشین دراز بکشید و سر و پاهای خود را بر روی پد مخصوص قرار دهید تا کاملا احساس راحتی پیدا کنید. (پد سر باید کاملا بالای گردن قرار داشته باشد)؛ سپس وزنه ها را به سمت بالا یا پایین ببرید (بالا و پایین بردن بستگی به دستگاه دارد که برای حرکت نشسته و یا خوابیده طراحی شده باشد). باید این حرکت را با آرامش کامل و بدون تحمل هیچ گونه فشاری از جانب نیروهای گریز از مرکز (در زمان خم شدن) و متحدالمرکز ( سنگینی وزنه) متحمل شوید.



بلند کردن ساق



برای این حرکت نیز باید یک مرتبه دیگر یک جفت دمبل را در دست بگیرید. سپس مرکز تعادل خود را پیدا کنید و تا آنجا که می توانید به سمت انگشتان پا بیایید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و بعد به آرامی پاشنه پا را پایین آورده و بر روی زمین قرار دهید. برای اینکه این تمرین را قدری سخت تر کنید می توانید بر روی یک استپ بایستید تا بدن بیشتر از حالت نرمال خم شود. با این کار، رنج حرکت عضلاتی که در این تمرین به تحرک واداشته می شوند، افزایش پیدا می کند.



کشش معکوس ساق



برای اجرای این حرکت بر روی یک استپ بایستید، به طوری که انگشتان پا به سمت زمین آویزان باشند. سپس یک دمبل و یا هالتر را در دست نگه دارید. به آرامی انگشتان پای خود را تا انجا که می توانید بالا بیاورید و تا آنجا که می توانید به آنها فشار وارد کنید. سپس آنها را دوباره پایین ببرید (تا مجددا به سمت زمین قرا بگیرند) هر چه رنج حرکت این تمرین را افزایش دهید، می توانید خیلی بیشتر عضلات خود را پرورش دهید.



نکات کلی تمرینات

هر حرکت را 12-8 مرتبه تکرار کنید و بین هر ست در حدود یک دقیقه استراحت نمایید(تا میزان تستسرون ازاد شده به بالاترین میزان خود برسد) برای هر تمرین 4-2 ست در نظر گرفته شده است. اگر سایر تمرینات شما فشرده است و در طول هفته تمرینات سنگین بالا تنه را انجام می دهید، این نوع حرکات مربوط به قسمت پایینی بدن را می توانید حداقل یکبار در هفته انجام دهید.

اما اگر تمرینات شما آنقدرها هم فشرده نیستند، می توانید این گونه تمرینات را تا دو بار در هفته نیز افزایش دهید تا به حد مطلوب و پر تاثیر ورزش های پا، دست پیدا کنید. زمانی که می خواهید پاهای خود را پرورش دهید، باید به تنهایی بروی آن قسمت ها کار کنید و تمام توجه خود را بر روی نحوه انجام حرکات معطوف کنید.

هر چند بلند کردن وزنه های سنگین تر به تسریع رشد ماهیچه ای کمک می کند، اما باید به خاطر داشته باشید که تمام تمرین ها باید در نهایت توجه و قرار گرفتن در وضعیت مناسب، انجام شود. اگر وزنه های بیش از اندازه سنگین را بلند کرده و حالت نادرست به خود بگیرید به راحتی می توانید به بدن خود آسیب وارد ساخته و خود را مجروح کنید. مانند هر تمرین دیگر باید یک روز ما بین این تمرینات به خود استراحت بدهید. باید توجه داشته باشید که تمرینات پا نسبت به سایر حرکات سخت تر بوده و فشار بیشتری را به بدن وارد می سازند. در عین حال باید از مکمل های غذایی مناسب نیز استفاده کنید.



حالا هیکل خود را متناسب کنیداگر شما این برنامه آموزشی را دنبال کنید، من گارانتی می کنم که به راحتی می توانید به نتیجه مطلوب دست پیدا کنید. و نه تنها پایین تنه شما روی فرم می آید، بلکه بالا تنه نیز استعداد بیشتری برای پرورش یافتن پیدا می کند. و خیلی زودتر از آنچه که تصور کنید می توانید عضلات "ساحلی" خود را نمایش دهید؛ اما فقط یک مشکل وجود دارد و آن هم "فصل" است!

"

تزریق قدرت به عضلات

تزریق قدرت به عضلات: "

برنامه-ای تدارک دیده شده که هدف اصلی-اش افزایش قدرت عضلات است. احتمالاً باید بدانید که ازدیاد قدرت عضلات فاکتوری است که روی رشد سایزی عضلات اثرگذار است و هرچه قدرتتان بیشتر باشد، می-توانید با وزنه-های سنگین-تری تمرین کنید و در نتیجه عضلات بهتری بسازید. در این برنامه تمرینی باید ۴ جلسه در هفته تمرین کنید که تشکیل شده از روزهای قدرتی و روزهای سبک می-باشد، در نتیجه هفته-ای ۳ روز هم استراحت دارید که بهتر است طی آنها فعالیت اضافه-ای انجام ندهید.

در روزهای قدرتی باید سنگین کار کنید. هسته اصلی برنامه-های قدرتی شما سه حرکت سنگین کار کنید. هسته اصلی برنامه-های قدرتی شما سه حرکت پاورلیفتینگ یعنی اسکوات، پرس سینه و ددلیفت هستند و پتانسیل آنها در استفاده از وزنه-های سنگین است که باعث می-شود بیشتر تناژ وزنه را جابه-جا کنید.

این-جا یک اصل از قدرت وجود دارد که می-گوید: هرچه شما در ۳ حرکت پاورلیفتینگ قدرتمند شوید یعنی فیزیک بدنی-تان بزرگ-تر شده است.

در روزهای تمرینی سبک شما با هدف پمپاژ کردن کامل عضلات مورد نظر به کمک تعداد تکرارهای بالا به باشگاه قدم می-گذارید و بعضی جاها هم از سوپرست استفاده می-کنید تا این پمپاژ خون را افزایش دهید. این سیستم ریکاوری و ترمیم بدنتان را با تغذیه- کامل بافت-ها به انفجار می-کشد که البته احساس خیلی خوبی هم در حین تمرین به وجود می-آورد.

● قدرت کنترل شدهدر روزهای قدرتی شما هدفتان جابه-جا کردن وزنه-های سنگین برای تعداد تکرارهای محدودی است و بین ست-های تمرینی زمان استراحت تان زیاد است. شما تا رسیدن به ناتوانی ادامه نخواهید داد بلکه تا نزدیکی ناتوانی می-روید و از نهایت وزنه و حد توان خود استفاده می-کنید تا برای کل بدنتان افزایش قدرت به ارمغان بیاورید و در حرکات اصلی تمام عضلات بدن را به-کار بگیرید.

شما با حفظ فرم صحیح اجرای حرکات با درصد خاصی از یک تکرار حداکثر خود در حرکات تمرین خواهید کرد. این قانون مرکزی است که در بدنسازی و پاورلیفتینگ کاربرد دارد. از دست دادن یا عدم رعایت فرم صحیح اجرای حرکات در حرکات سنگین منجر به بروز آسیب خواهد شد. ضمن این-که می-تواند موجبات سرافکندگی و تحقیر شما را در باشگاه فراهم سازد.

قدم صحیح را رعایت کنید. هفته اول تمرین را صرف به-دست آوردن مقدار وزنه یک تکرار حداکثر خود برای تمامی حرکات تمرینی داخل برنامه کنید. شاید نتوانید خیلی دقیق یک تکرار حداکثر خود را در تمامی حرکات به-دست آورید اما بهترین تلاش خود را به-کار گیرید تا بتوانید میزان شدت مورد نیاز تمرینی خود را که در برنامه آینده است به-کار ببندید.

● عضلات قوی-تر یعنی عضلات بزرگ-ترپاورلیفتینگ یک شیوه تمرینی به حساب می-آید که قدرت پایه برای موفقیت ورزشکاران می-سازد. بدنسازی باید دارای تنوع باشد تا همیشه جذاب باشد. این برنامه ۱۳ هفته-ای ما هر دوی این مزیت-ها را به شما می-دهد. حالا دیگر نوبت حرکت کردن است.

1) دفعات تمرین ۲) تقسیم عضلات بدن ۳) قوانین روزهای قدرتی ۴) انتخاب حرکات ۵) آمادگی برای قدرت ۶) چرخاندن وزنه-ها ۷) قوانین روزهای تمرینی سبک ۸) استراحت بین ست-های تمرینی ۹) ابتدا سلامت و امنیت

● ۹ قدم تا افزایش قدرت

۱) دفعات تمریندر یک مدل ۲ روز تمرین/ ۱ روز استراحت/ ۲ روز تمرین/ ۲ روز استراحت به تمرین بپردازید که نهایتاً بشود ۴ جلسه تمرین در طول هفته. این مدل تأثیر تمرین، زمان استراحت و قدرت رشد بدن را به حداکثر می-رساند.

ما روزهای شنبه، یکشنبه، سه-شنبه و چهارشنبه را به تمرین اختصاص داده-ایم اما شما می-توانید این ترکیب را به شیوه دلخواه خود در روزهای دیگر هفته انجام دهید. اما اولویت برنامه-های تمرین و تعداد روزهای استراحت آن را باید رعایت کنید.

شنبه-ها و چهارشنبه-ها روزهای قدرتی شما به حساب می-آیند و روزهای یکشنبه و سه-شنبه روزهای سبک شما که باید به پمپاژ عضلات بپردازید هستند.

در مجموع ۳ روز در هفته استراحت دارید که در آن روزها نباید هیچ فعالیت- بدنی خارج از کارهای روزانه انجام دهید. مثل تمرینات هوازی. سعی کنید انرژی خود را برای روزهای تمرینی ذخیره کنید.

۲) تقسیم عضلات بدنهر بخش عضلانی بدن را هفته-ای ۲ نوبت تحت فشار قرار خواهید داد که یک نوبت آن در مدل قدرتی و نوبت دیگر آن در شکل سبک می-باشد.

شیوه تقسیم عضلات شما بر پایه کششی ـ پرسی معین شده و کلاسه-بندی گردیده است.

عضلات پرسی اصلی خود را (شامل سینه، سرشانه و پشت-بازو) در روزهای یکشنبه و چهارشنبه و دیگر عضلات بدن را در روزهای شنبه و سه-شنبه تحت تمرین قرار خواهید داد.

با اجرای تمرینات سینه و سرشانه در یک روز، مفاصل ظریف و حساس سرشانه-ها تنها ۲ روز در هفته تحت فشار پرسی مستقیم قرار خواهند گرفت.

جهت حصول اطمینان از رعایت فشار کافی به عضلات سینه و سرشانه در یک روند مساوی، هر جلسه اولویت آنها را جابه-جا کنید.

۳) قوانین روزهای قدرتیروزهای شنبه و چهارشنبه تمرین قدرتی دارید، یعنی تمرین با حرکات قدرتی اصلی که پایه بدنی قهرمانانی چون رونی کولمن، آرنولد و خیلی از قهرمانان به نام این رشته با این حرکات ساخته شده است.

اسکوات، پرس سینه و ددلیفت ۳قلوهای بزرگی هستند که عضلات کمکی را نیز به کار می-گیرند و در آنها می-توانید بیشترین وزنه-ها را جابه-جا کنید. بنابراین بهترین نوع تحریک بدن به تولید عضله و قدرت را خواهید داشت.

در این برنامه کم تکرار، همیشه فرم صحیح و کامل اجرای حرکات را حفظ کنید و از دامنه کامل حرکات بهره ببرید. ست تمرینی خود را حفظ کنید و از دامنه کامل حرکات بهره ببرید. ست تمرینی خود را تا جائی- ادامه دهید که دیگر قادر به حفظ فرم درست در اجرای حرکات نباشید. در این حالت اطمینان حاصل می-کنید که بیهوده قدرت خود را صرف اعمال فشار به عضلات غیر هدف نکرده-اید.

در روزهای تمرینی قدرتی، هرگز تا ناتوانی پیش نروید، این روزها برای ساختن قدرت و سایز عضلانی فوق-العاده طراحی شده-اند، پس تمرین تمرکز خود را روی آنها حفظ کنید.

روزهای تمرینات قدرتی، روحی عمل کنید، قدرت ذهن را در تعیین موقعیت به خاطر بسپارید و در خودتان یادآوری کنید. پیش از رفتن به باشگاه خود را در یک وضعیت روحی قرار دهید که در آن به اهداف خود رسیده-اید.

۴) انتخاب حرکات

روزهای قدرتی روی حرکات اصلی و جانانه مثل اسکوات (برای پاها)، ددلیفت (برای پشت و زیربغل) و پرس سینه (برای سینه) تمرکز و تأکید دارد.

این ۳ حرکت پاورلیفتینگ حرکات چند مفصلی فوق-العاده-ای هستند که برای توسعه قدرت و حجم عضلانی کل بدن مؤثر می-باشند. با قدرتمند شدن در این حرکات پس از ۱۳ هفته، شما بزرگ-تر خواهید شد.

از دیگر حرکات قدرتی که برای توسعه پیدا کردن قدرت عضلات مفید هستند می-توان به کشش-های زیر بغل با کابل (برای زیر بغل و پشت)، شراگ با هالتر (برای کول)، جلوبازو با هالتر (برای جلوبازو)، ساق پا ایستاده با دستگاه (برای ساق)، پرس سرشانه نشسته (برای سر شانه) و پشت بازو خوابیده (برای پشت بازو) اشاره کرد.

۵) آمادگی برای قدرت

هدف طی روزهای قدرتی در هفته اول تعیین و مشخص کردن میزان وزنه یک تکرار حداکثر برای کلیه حرکات داخل برنامه می-باشد. طی این یک هفته کمکی با وزنه-های سبک جهت گرم کردن آغاز کنید و کم-کم به سمت وزنه-های سنگین-تر بروید. در طول اجرای حرکات فرم صحیح را رعایت کرده و حرکات را با دامنه کامل اجرا کنید.

چگونه یک تکرار حداکثر را محاسبه کنیم؟ با این شیوه برای تمامی حرکات روزهای قدرتی وزنه را پیدا کنید که با آن می-توانید تنها ۶ تکرار کامل و صحیح هر حرکت را اجرا کنید به شکلی که اجرای تکرار هفتم غیرممکن باشد.

آن میزان وزنه تقریباً ۸۰ درصد از یک تکرار حداکثر شما خواهد بود. بنابراین اگر شما مثلاً در حرکت اسکوات قادر بودید وزنه ۹۰کیلوگرمی حداکثر ۶ تکرار اجرا کنید جهت به-دست آوردن یک تکرار حداکثر خود باید ۹۰ کیلو را در عدد ۲۵/۱ ضرب کنید که در این مثال نتیجه می-شود ۵/۱۱۲ کیلوگرم. عدد ۲۵/۱ در تمامی حرکاتی که نهایت وزنه-تان در ۶ تکرار را محاسبه کرده-اید رقم کلیدی شما است برای به-دست آوردن یک تکرار حداکثر.

از آن-جائی که هدف این برنامه قوی-تر شدن است، میزان وزنه یک تکرار حداکثر شما به-تدریج با گذشت هفته-ها افزایش پیدا می-کند. بنابراین حرکت پرس سینه، ددلیفت و اسکوات شما باید پس از گذشت ۴ و ۸ هفته از سیکل-تان مقدار یک تکرار حداکثر را مجدداً محاسبه و اعمال کنید تا تمریناتتان کاملاً عملی دنبال شوند.

بهترین زمان برای تعیین مجدد یک تکرار (یعنی بعد از ۴ هفته و ۸ هفته) در ابتدای برنامه روزهای تمرینی سبک است.

۶) چرخاندن وزنه-هامیزان وزنه-های این رژیم تمرینی ۱۳ هفته-ای مانند شیوه-های فعلی معمولی نیست. در عوض این-جا از شیوه-های پاورلیفتینگ در انتخاب وزنه استفاده می-کنیم.

پاورلیفترها دریافته-اند که بهترین شیوه برای افزایش دادن وزنه تمرینی به-صورت ۲ قدم به جلو و یک قدم به عقب است و این شیوه کارآمدتر از افزایش مداوم و روبه-رشد وزنه-ها است. این یعنی شما در طول سیکل ۱۳ هفته-ای باید به-صورت تناوبی به سمت وزنه-های کم و زیاد حرکت کنید. برای مثال در هفته پنجم بیشترین وزنه کاربردی شما ۸۵ درصد از یک تکرار حداکثرتان است اما در هفته ششم این مقدار به ۷۰ درصد می-رسد.

این حرکت سینوسی در برخی از برنامه-هایتان رخ می-دهد. مثلاً در هفته پنجم شما در ست-های سوم و چهارم (۲ست ۶ تکراری با ۸۰ درصد وزنه) شما وزنه-های سنگین به-کار می-گیرید و سپس در هفته- ششم ست-های سوم و چهارم-تان کم شدت-تر می-شوند. (۱ست ۸تکراری با ۵۰ درصد وزنه توان حداکثرتان)

توجه داشته باشید که برای بعضی از قسمت-های بدن شما ۱۳ هفته پیشرفت را دنبال نخواهید کرد.

۷) قوانین روزهای تمرینی سبک

روزهای یکشنبه و سه-شنبه شما از جریان شدید خون در عضلا-ت-تان لذت خواهید برد این حالت با به-کارگیری ۶ست با ۸الی ۱۰ تکرار برای هر بخش بدن میسر می-شود.

در این روزها از وزنه--ای استفاده کنید که حدوداً ۶۵ درصد از یک تکرار حداکثرتان باشد.

در روزهای تمرین سبک استراحت بین ست-های خود را حداکثر ۹۰ ثانیه حفظ کنید تا پمپاژ خون به حداکثر برسد.

در ست-های خود تکرارها را بیش از ۱۰ نبرید شما در عین حالی که در روز تمرینی سبک هستید نباید آن-قدر وزنه-ها را کاهش دهید که سختی و چگالی عضلات کاهش پیدا کند.

از تکنیک سوپرست یا ست-های وحشت-ناک (بالاتر از تری-ست-ها، یعنی اجرای حداقل ۴ ست تمرینی از ۴ حرکت مختلف بدون استرس بین آنها) یا هر تکنیک مورد علاقه دیگری می-توانید استفاده کنید.

تمرکز ذهنی خود را ریلکس و راحت نگه دارید تا در روزهای تمرینی سخت بتوانید از آن بهترین بهره-وری را بکنید. در روزهای تمرینی سبک به قصد لذت بردن از پمپاژ کردن خون در عضلات مورد هدفتان وارد باشگاه شوید و از تمرین لذت ببرید.

در جدول اول، ما چندین حرکت خاص تمرینی برای روزهای تمرینی سبک پیشنهاد کرده-ایم اما شما می-توانید آنها را با حرکات مورد علاقه خود تعویض کنید.

۸) استراحت بین ست-های تمرینی

به یاد داشته باشید برای روزهای قدرتی هدف و تمرکز روی جابه-جا کردن سنگین-ترین وزنه--های ممکن می-باشد که البته حفظ فرم صحیح و تعداد تکرارهای تعیین شده نیز شرط است.

در روزهای قدرتی، حداقل ۴ دقیقه بین ست-های خود استراحت کنید در این حالت عضلاتتان به خوبی و به-طور کامل برای اجرای ست بعدی استراحت خواهند کرد.

زمانی که در هفته نهم تمرینات واقعاً سنگین می-شود، شما باید استراحت بین ست-ها را در عضلات بزرگ-تر به ۱۰ دقیقه افزایش دهید.

در روزهای تمرینی سبک که هدف پمپاژ کردن عضلات است همان-طور که قبلاً گفته شد زمان استراحت نهایتاً ۹۰ ثانیه است.

۹) ابتدا سلامت و امنیت

در روزهای تمرینی قدرتی، زمانی-که شما از وزنه-های فوق-العاده سنگین در محدوده تکرارهای کم استفاده می-کنید همیشه یک حریف تمرینی بالای سر خود داشته باشید تا کمکتان کند. این فاکتور تقریباً در حرکات اسکوات، پرس سینه، پرس سرشانه و پشت بازو خوابیده با هالتر ضرورت محسوب می-شود.

● نکات برنامه-های تمرینی

روزهای دوشنبه و پنج-شنبه و جمعه را کامل استراحت کنید.

جهت اطلاع از چگونگی تعداد ست و تکرار و شدت تمرین در برنامه قدرتی به جدول مخصوص آن مراجعه کنید.

در حرکات شراگ، زیربغل قایقی، ساق پا و پرس سرشانه نشسته با هالتر زمانی-که به شدت هفته هشتم (طبق جدول) رسیدید همان شدت را تا آخر ۱۳ هفته ثابت نگه دارید.

برای عضلات جلو بازو و پشت بازو زمانی-که به شدت هفته ۵ رسیدید همان را تا انتهای سیکل حفظ کنید.

▪ نکته:در روزهای یکشنبه و چهارشنبه عضلات سینه و سرشانه را یک جلسه در میان با اولویت معکوس اجرا کنید.

[IMG]http://3.bp.********.com/_rDNyQdDXib8/SdNuiD29HjI/AAAAAAAAEjA/3oLG011MFEo/s400/art_atwood1.jpg[/IMG]

● جدول شدت، ست و تکرار روزهای قدرتی

این جدول مخصوص حرکات برنامه قدرتی می-باشد و باید در مورد همه آنها اعمال شود و هیچ ارتباطی با روزهای تمرینی سبک ندارد. ۳ حرکت اصلی اسکوات، پرس سینه و ددلیف در این رژیم تمرینی دارای یک تغییر در کل ۱۳ هفته هستند. دیگر حرکات همان-طور که مشاهده می-کنید شدت شان در ۵ الی ۸ هفته محدود می-شود.

به یاد داشته باشید که در هفته چهارم و هشتم باید مقدار یک تکرار حداکثر خود را دوباره اندازه-گیری کنید.

▪ جدول شدت، ست و تکرار روزهای قدرتی

هفته/ ست/ تکرار/ شدت وزنه براساس ۱ تکرار حداکثر

۱/ این هفته را باید به تمرین یک تکرارهای حداکثر خود بپردازید همان-طوری که جلوتر توضیح داده شد.

۲/ ۳/ ۱۰/ ۶۵ درصد

۳/ ۱/ ۸/ ۷۰ درصد

۴/ ۱/ ۶/ ۸۰ درصد

۵/ ۱/ ۵/ ۵۰ درصد

/ ۱/ ۴/ ۸۵ درصد

/ ۱/ ۶/ ۸۰ درصد

/ ۱/ ۴/ ۷۵ درصد

/ ۱/ ۸/ ۵۰ درصد

۶/ ۳/ ۵/ ۷۰ درصد

۷/ ۲/ ۶/ ۸۰ درصد

/ ۱/ ۶/ ۷۵ درصد

۸/ ۳/ ۴/ ۸۵ درصد

۹/ ۱/ ۲/ ۸۵ درصد

۱۰/ ۱/ ۳/ ۵۵ درصد

/ ۲/ ۳/ ۹۰ درصد

/ ۱/ ۴/ ۸۵ درصد

/ ۱/ ۳/ ۷۵ درصد

/ ۱/ ۸/ ۵۰ درصد

۱۱/ ۳/ ۳/ ۷۰ درصد

۱۲/ ۱/ ۲/ ۹۰ درصد

/ ۱/ ۲/ ۸۰ درصد

/ ۱/ ۲/ ۷۵ درصد

۱۳/ ۱/ ۲/ ۹۵ درصد

/۱/ ۱/ ۹۰ درصد

/ ۱/ ۲/ ۸۰ درصد

/ ۱/ ۶/ ۵۵ درصد

در تعداد ست-ها، ست-های گرم کردنی محاسبه نشده-اند. حداقل ۲ ست گرم کردنی با ۲۰ تکرار از اجرای قبل از اجرای اولین ست تمرینی قدرتی خود اجرا کنید. تکرارهای خیلی زیاد اجرا نکنید که عضلات به پمپاژ برسند و خسته شوند. همین نکات را برای برنامه-های تمرینی سبک خود نیز حفظ کنید.

▪ روزهای قدرتی

روز/ عضله/ حرکت/ راهنمای جدول وزنه و تکرار و ست

شنبه/ پاها/ اسکوات/ هفته ۱ الی ۱۳

/پشت (زیربغل)/ ددلیف/ هفته ۱ الی ۱۳

/ / زیربغل قایقی/ هفته ۱ الی ۸ و بعد از آن طبق هفته ۸

/کول/ شراگ با هالتر/ هفته ۱ الی ۸ و بعد از آن طبق هفته ۸

/جلوبازو/ جلوبازو با هالتر ایستاده/ هفته ۱ الی ۸ و بعد از آن طبق هفته ۸

چهارشنبه/ سینه/ پرس با هالتر/ هفته ۱ الی ۱۳

/سرشانه/ پرس سر شانه با هالتر نشسته/ هفته ۱ الی ۸ و بعد از آن طبق هفته ۸

/پشت بازو/ پشت-بازو خوابیده با هالتر/ هفته ۱ الی ۵ و بعد از آن طبق هفته ۵

/ شکم/ بالا بردن پاها/ طول ۱۳ هفته ۳ ست ۲۰ تکراری

▪ روزهای سبک

روز/ عضله/ حرکت/ ست/ تکرار

یکشنبه/ سرشانه/ پرس سرشانه با دمبل/ ۳/ ۱۰ـ ۸

/ / نشر از جانب (صلیب)/ ۳/ ۱۰ـ ۸

/سینه/ پرس بالا سینه با دمبل/ ۳/ ۱۰ـ ۸

/ / قفسه سینه با دمبل/ ۳/ ۱۰ـ ۸

/پشت-بازو/ پشت-بازو ایستاده با کابل/ ۶/ ۱۰ـ ۸

/شکم/ دراز نشست/ ۳/ ۲۰

سه-شنبه/ پاها/ پرس پا/ ۳/ ۱۰ـ ۸

/ / لانح/ ۳/ ۱۰ـ ۸

/پشت/ زیربغل هالتر خم/ ۳/ ۱۰ـ ۸

/ / زیربغل سیم-کش/ ۳/ ۱۰ـ ۸

/کول/ کول با هالتر/ ۶/ ۱۰ـ ۸

/جلوبازو/ جلوبازو با دمبل تناوبی نشسته/ ۳/ ۱۰ـ ۸

/ / جلوبازو میز شیبدار/ ۳/ ۱۰ـ ۸

/ساق/ ساق پا نشسته با دمبل/ ۶/ ۱۰ـ ۸

"

چند راهنمایی پایه ای بدن سازی برای مبتدی ها

چند راهنمایی پایه ای برای مبتدی ها: "

افراد مبتدی معمولا در ابتدای شروع بدن سای از رشد سریعی بر خوردارند ولی یک مبتدی نباید از برنامهای پایه و ابتدائی با عجله بگذرد.یک مبتدی باید با انجام حرکات پایه



با استفاده از شکل و فرم صحیح حرکت رشد خود را تضمین کندو حدود یک سال باید با این روش بدنسازی را ادامه دهد.اکثر بدنسازان حرفهای نیز به مدت یک الی دو سال به انجام حرکات پا یه ای پرداخته اندو این کلید داشتن قدرت بدنی و توان پایه است و این حرکات باعث ایجاد حجم مناسب در عضلات می شود.



اگر هدفتان از بدنسازی کسب حجم عضله است پس بیشتر روی حرکات دمبل و هالتر تکیه کنید و سعی کنید از وزنه های نسبتاْ سنگین در حد توانتان استفاده کنیدوبین ستهای تمرین بیشتر استراحت کنید واگر هدفتان چربی سوزی است روی حرکات با دمبل و دستگاهها و کابلها تکیه کنید و میزان استراحت بین ستهای تمرینی را کاهش دهید.



روزهای استراحت برای مبتدیها از اهمیت زیادی بر خوردار است همانطور که تمرین کم باعث تحریک عضلات به رشد نمی شود تمرینات بیش از حد نیز اثر مشابهی دارد .شما باید به بدنتان فرصت دهید تا بدن برای اجرای جلسه بعدی تمرین کاملاْ بازیابی شود.بهترین تعداد جلسه تمرین در هفته برای افراد مبتدی ۳ جلسه تمرین و ۴ روز استراحت میباشد علاوه بر آن هر ۶هفته یک هفته استرحت کامل کنید.



نکته بسیار مهم دیگر تغذیه می باشد.یک بدنساز باید این را بداند که اگر تمریناتش درست و اصولی باشد اما تغذیه اش نادرست باشد باید داشتن بدنی حجیم و زیبا را فراموش کند.



رژیم غذایی یک مبتدی باید به شکل زیر باشد:



روزی ۴ الی ۶ وعده غذایی کوچک و باید حدود ۵۵ درصد کالری دریافتی از کربوهیدراتها ۲۵ درصد از پروتئین ها و ۱۰ درصد از چربیها باشد و همچنین باید از مولتی ویتامین مینرال استفاده کرد.



حداقل باید روزی ۲ لیتر آب بنوشید و بلافاصله بعد از تمرین مواد غذایی دارای کربو هیدرات ساده مانند سیب یا آب میوه و نوشیدنیهای کربو هیدرات دار استفاده کنید وحدود ۵/۱ ساعت بعد از تمرین ۵۰ گرم پروتئین به بدن خود برسانید .



اگر به این روش عمل نکنید از رشد عضلانی بر خوردار نخواهید شد با این روش علاوه بررشد عضلانی چربیهای بدن را نیز کاهش می دهید.



برای مصرف پروتئین روی منابع خالص مانند تخم مرغ گوشت سفید وگوشت قرمز کم چربی ویا یک مکمل مانند why تکیه کنید .



برای کربوهیدراتها نیز میتوانیداز غذاهایی مثل برنج سبزیجات دانه های روغنی و ماکارونی استفاده کنید .



استفاده از کربوهیدراتهای ساده مانند سیب موز خربزه باید در حد تعدل باشد.



سعی کنید ۵/۱ ساعت خواب یک نوشیدنی پروتئینی میل کنید.



سعی کنید برنامه تمرینی خود را هر سه ماه یک بار تغییر دهید و در حین تمرین بین ذهن وعضله ارتباط بر قرار کنید که این خود باعث رشد عضله می شود.

"

گرفتن کارت شارژ از ایرانسل ازطریق گوشی موبایل(هر مدل گوشی با هرسیستم عاملی)

گرفتن کارت شارژ از ایرانسل ازطریق گوشی موبایل(هر مدل گوشی با هرسیستم عاملی): "

سلام....

از این به بعد میشه با خود گوشی کارت شارژ گرفت. البته این سرویس فعلاً برای ایرانسل، تالیا و همراه کیش فعال هست. با سرویس همراه 24 بانک سامان میشه براحتی کارت شارژ گرفت.



طریقه استفاده ازاین سرویس:



ابتدا #724* رو از ایرانسل شماره گیری میکنی که بهت یه کد میده که برای ثبت نام لازم میشه.

مرحله دوم میری به این لینک https://mpay.samanepay.com/Login.aspx و با کدی که داری و شماره موبایلت تو سایت عضو میشی.

تو مرحله بعد تو قسمت ثبت کارت باید کارت عابر عضو شتاب خودت رو ثبت بکنی. برای این کار شماره 12 یا 16 رقمی روی کارت، رمز دوم، CVV2 و تاریخ انقضاء کارت رو لازم داری. بعد از ثبت کارتت دیگه کار تمام شده.

تو مرحله بعد کافیه #724* رو با گوشی شمارهگیری کنی و باقی هم که آموزش نمیخواد... همین حالا یه کارت شارژ بگیر ببین چقد خوشت میاد :d

درضمن فقط میتونی کارت شارژهای 2000، 5000، و 10000 تومانی بگیری و متاسفانه 1000 تومانی نداره و یه سری خدمات دیگه هم داره که خودت میتونی ببینی مانند مانده حساب و...

این سرویس که خیلی به درد من خورد، ایشالا که به درد شما هم بخوره....

"

Air meup v1.20 - ارسال اس ام اس اینترنتی

Air meup v1.20 - ارسال اس ام اس اینترنتی: "

ارسال اس ام اس اینترنتی

www.airmeup.com

برنامرو نصب و اجرا کنید .برنامه واسه فعالسازی ازتون شماره تلفن همراهتونو میخواد که به شکل بین المللی وارد میکنید

(مثلا:989351111111)

خوب ،کار شما با نرم افزار تمومه ،کلوز رو بزنید که برنامه هیدن شه.حالا میرین تو قسمت پیامک خود گوشی و اس خودتونو واسه هر کی می خواین میفرستین.البته این اس که شما فرستادین پولیه و با ایرانسل یا همراه اول فرستاده میشه.گیرنده اس که فرستادین ته اس با یه لینک روبرو میشه(www.airmeup.com‏)‏

با کلیک روش و رفتن به سایت ذکر شده و انتخاب گزینهsend free sms‎گیرنده اس میتونه واستون اس مجانی از طریق اینترنت گوشی بده(البته با پی سی هم میشه این کارو کرد به شرطی واسه کسی که میخواین اس بدین برنامرو تو گوشیش نصب داشته باشه).واسه این که بی درد سر و مجانی دو نفر بتونن به هم اس بدن هر دو طرف باید برنامرو نصب داشته باشن و خیلی راحت برن تو new smsو به دوستشون اس بدن و اس مستقیم بره تو اینبکس طرف مقابل.حتما یادتون باشه اگه هر دو طرف خواستن برنامرو نصب کنن واسه ارسال اس شماره گیرندرو باید به شکل بین المللی وارد کنن.با رفتن به سایت اصلی برنامه(www.airmeup.com‏)میتونید از سربرگ دانلود برنامرو به صورت اورجینال واسه گوشیتون دانلود کنید.این برنامه میتونه تحول عظیمی در زندگی اس بازای ایرانی باشه.موفق باشید

DOWNLOAD

"